こんにちは、nyamoです。
ぼくは数年前、クライミング中に体幹の筋肉を肉離れした経験があります。
肉離れした筋肉は腹斜筋という名称です。
まず腹斜筋ってどこだ？
ってなると思いますのでこちらをご覧下さい。↓
写真の真ん中の2つが腹斜筋です。
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、ぼくが肉離れしたのは外腹斜筋だと病院で診断されました。
これが本当に痛くて、負傷後1週間ぐらいは咳やくしゃみをするたびに激痛です。(-_-;)
この記事の内容はぼくが腹斜筋を肉離れした体験談と、やっぱり体幹の筋肉はクライミングで使っているから鍛えた方が良い、ということが書いてます。
クライミングで腹斜筋を肉離れした体験談
どんなシチュエーションで怪我をしたかというと、こんなムーブです。↓
絵が雑すぎてすみません。
この課題のグレードは初段で、某国内最大級コンペの課題です。
ぼくはコンペに参加したわけではなく、大会後の通常営業で登りに行きました。
負傷した課題のハンドホールドはスクアドラのスローパーで、リーチ的にも足が深かった為、体が伸び切っていました。
体が伸び切った状態では腕の力をうまく使えず、左の腹斜筋に頼ってホールドを引いたと思われます。
次のホールドが遠かったので両手マッチから一気にホールドを引いてデッドしたら、突然左の脇腹に痛みがはしり、瞬間的に肉離れしたことを自覚しました。
体幹とは？
ぼくが今回肉離れした腹斜筋も、カテゴリーとしては体幹の筋肉の１つです。
「体幹」をwikipediaで検索すると次のようにでてきます。
体幹筋（たいかんきん、羅名: musculi trunci）は広義の骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。内臓を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。体幹筋は前体幹筋(主な一例腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。略して体幹とも呼ばれる。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
wikiには体幹筋が弱ると運動が不安定になると書いてありますが、皆さんはスポーツをしているとき、体幹の筋肉を使っている意識はどれぐらいあるでしょうか？
スポーツ中ほとんどの人は、体の末端に意識がいってしまうので、体幹の筋肉を使っていることを実感しづらいです。
実感できないと体幹トレーニングのモチベーションも上がらないので長続きしません。
皆さんは年単位、もしくは数カ月単位で体幹トレーニングを継続できたことがありますか？
クライミングで体幹の筋肉を使っていると思った瞬間
腹斜筋のケガを通して、ぼくはクライミングにおける体幹の筋肉の重要性を認識しました。
腹斜筋が治癒しきるまでの間、クライミングをすると脇腹がことあるごとに痛み、左半身は力が入らずホールドが引きづらかったです。
ホールドを引こうとすると腹斜筋がビクン！と動き、痛みがでます。
特に正対でハンドホールドが悪いときは痛みが強くでました。
腹斜筋は、脊柱を曲げ骨盤を引き上げる作用があります。
全身をつかってホールドを引くと、引いた腕と同じ側の骨盤が上がります。
ホールドを引くときに背中や腕の筋肉に加え、腹斜筋を使い、体の側面を収縮させることでホールドを強く引くことが可能です。
この例を見るとホールドを引くときは腕の力だけでなく、体幹の筋肉も使っていることが分かります。
そして体幹の筋肉は正面だけでなく側面も鍛える必要があるでしょう。
腹斜筋・体幹のトレーニング
腹斜筋を鍛えるにはサイド系のプランクが有効です。
やり方はネットで調べればたくさん出てくるので、ここでは割愛しますが、おすすめの本を紹介するならこちらです。↓
実際に長友選手本人が取り組んでいるトレーニング方法が掲載されています。
著者は長友選手本人で、ベストセラーシリーズの本です。
ページはオールカラーで見やすいですし、DVDも付属しているので見てマネすればOKです。
難易度も初級～上級まであるので、レベルを問わず購入しても大丈夫でしょう。
ぼくもこの本を1冊持っていて、トレーニングを実践した感想を述べますと、動きのある体幹トレーニンングが多くて楽しいです。
実際に競技をするときは動きの中で筋肉を使いますし、じっと固めているだけの体幹トレーニングは退屈なので、ぼくは気に入っています。
もし気になった方は是非やってみて下さい。
新品で購入しても1,100円なので、自己投資の金額としてはかなり安いと思います。
腹斜筋肉離れ体験談＆体幹トレーニングまとめ
体幹トレーニングは地味なトレーニングなので、効果が実感できないと、継続するモチベーションを保つのが大変だと思います。
そのため本記事では、ぼくの体験からクライミング中は体幹の筋肉を使っていますよ～ということを書きました。
クライミングは体幹の筋肉をめっちゃ使っています。
過剰に使って肉離れする人間がいるぐらいですからね。笑
クライマーの皆さんは安心してトレーニングに取り組んで下さい。
体幹トレは意味のあるトレーニングです！
この記事を参考にしていただける方がいれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
【この記事で紹介したおすすめの書籍】
コメント