こんにちは、nyamoです。
プロテインやサプリメントは飲んでいますか？
ぼくは体が筋肉質なためか、このような質問をよく受けます。
はい、飲んでいます！
ぼくは学生時代スポーツ科学を専攻していて、部活もゴリゴリの体育会系だったので、栄養士から栄養指導を受けていました。
その栄養指導から教えられたのは、アスリートは一般の人と同じ食事をしていてはダメだということです。
アスリートに必要な栄養は、一般的な食事の量では到底おぎなえません。
本気で体づくりをするなら、プロテインやサプリメントはしっかりと摂取したほうが良いと考えています。
本記事の内容
・タンパク質は1日にどれぐらいの量を摂取したほうが良いか
・おすすめのプロテイン
・おすすめのサプリメント
この記事でおすすめするプロテイン・サプリメントは2020年７月現在、すべてぼく自身が継続的に購入し、飲んでいるものです。
今まで学生時代から多くプロテインやサプリメントを飲んできましたが、今回は現在の「推し」を紹介します。
タンパク質の摂取量の目安
アスリートは一般の方と比べると筋肉量が多いです。
その分、体が必要とするタンパク質の量も多くなります。
厚生労働省が推奨している一般成人男性のタンパク質摂取量は1日当たり50～60g、
一般成人女性は40～50gです。
前述しましたが、ぼくはゴリゴリ体育会系の部活に所属していたため、栄養指導により
1日に最低限とるべきタンパク質の量を指示されていました。
それがこちらです↓
アスリートが1日に最低限とるべきタンパク質の量
体重を２倍した数字のグラム数
つまり
「体重60㎏であれば、120gは最低限タンパク質をとりましょう」
ということです。
1日に120gということは単純に3食に分けると、1食あたり40g摂取する必要があります。
卵1個あたりのタンパク質は6gです。
豚のもも肉は100gあたり22g。
納豆1パック8g。
ヨーグルト100gあたり4g。
今あげた食品を合計してやっと40gになりました。
3食の食事のみでタンパク質を1日120g確保するのは、忙しい現代人には意外と難しいことだと思います。
朝ご飯をパンで済ませたり、お昼ご飯がコンビニ弁当であったりしては、到底タンパク質の摂取目標にはとどきません。
そこで活躍するのがプロテインです。
おすすめのプロテイン
今回はChoiceというブランドから2種類のプロテインを紹介します。
ゴールデンホエイ
ゴールデンアイソレート
ぼくがこのブランドのプロテインを飲む理由は、なるべく安全なものを摂取したいという考えからです。
詳細はこれから説明していきます。
Choice ゴールデンホエイ
人工香料・人工甘味料・遺伝子組み換え作物不使用のプロテインです。
一般的なプロテインは、味や溶けやすさ、泡立ちの抑制のために非自然なものがたいてい含まれています。
しかしChoiceにはそのようなものが含まれていません。
プロテインはしっかり摂取するなら1日2〜3杯は飲みます。
それを何年も続けたらトータルでかなりの量の添加物を摂取することになるでしょう。
日常生活から添加物を除ききることは難しいですが、高頻度で摂取するプロテインだけでも添加物を減らそうと思い、Choiceを選んでいます。
「強くなるために飲むものなので、健康的なものが良い」
「安全性の高い食品を摂取したい」
「甘味料の味が苦手」
「人工甘味料を摂取するとお腹が緩くなる」
そんな方にChoiceはおすすめです。
Choiceの定番商品であるゴールデンホエイの味はプレーン、ココア、抹茶、コーヒー、ストロベリー、シナモンがあります。
値段はプレーンが1キロ当たり￥4,148(税抜き)
他の味は1キロ当たり￥4,611(税抜き)です。
ぼくはココアをリピートしていて、とても美味しく飲みやすいので気に入っています。
choiceの難点は、粉が溶けづらくダマができやすい点です。
泡もたつので、シェイク直後は少し飲みにくいこともあります。
しかし、それは一般的な無添加プロテインの特徴でもあるので、健康面を重視するなら割り切る必要があります。
2020年現在、Choiceシリーズはぼくの推しプロテインなので、気になる方はぜひ1度飲んでみて下さい。
ゴールデンホエイ栄養成分表示 プレーン
1回分付属スプーン2杯30cc（約30g）あたり ※推定値
エネルギー123kcalたんぱく質24.09g脂質1.86g炭水化物2.1g食塩相当量0.26g
※他の味は成分量が異なります。
Choice ゴールデンアイソレート
さきほど紹介したゴールデンホエイの上位タイプです。
アイルランドの広大な自然で放牧され、成長ホルモン剤を一切与えられることなく育った牛の乳清から作られています。
製造過程では漂白剤や化学薬品を使わず手間と時間をかけているので、アミノ酸組成と栄養価の純度が高いです。
さらにゴールデンアイソレートは乳糖の含有量が低いので、乳糖不耐症の方でも飲むことができます。
ぼくは乳製品をたくさん取りすぎるとお腹が緩くなる傾向があるので、最近はこちらのプロテインを中心に飲むように切り替えました。
アイソレートを飲むようになってから、正直お腹の調子はとても良いです。
ぼくはお腹が弱い方なので、ホエイ系のプロテインで人口甘味料が入っているとお腹を壊すことがよくあります。
ぼくのように乳糖や人工甘味料などを摂取すると、お腹の調子が悪くなる方にはとてもおすすめです。
タンパク質の含有量はゴールデンホエイより多く、脂質と炭水化物が少ないです。
味はプレーン、ココア、抹茶、コーヒーの4種類になります。
プレーンの価格は1キロ当たり￥5,074(税抜き)
他の味は1キロ当たり￥6,000(税抜き)です。
ゴールデンアイソレートは価格が少々はるので、僕はプレーンを飲んでいます。
プロテインの摂取を継続するには金銭面も非常に重要なので。
正直な話、プレーン味は水で飲むとあまり美味しくないです。
味は薄く、ほんのりミルクのにおいがします。
そのかわり味が薄いのでジュースや牛乳で溶かしたり、カルピスや粉末のココアを入れると美味しく飲めます。
ゴールデンアイソレート プレーン栄養成分表示
1回分(30gあたり) 付属スプーン2杯(約30g) ※推定値
エネルギー111kcalたんぱく質26.4g脂質0.27g炭水化物0.75g食塩相当量0.18g
※他の味は成分量が異なります。
おすすめのサプリメント
おすすめのサプリメントはこちらの2種類を紹介します。
味の素 アミノバイタル FOR ACTIVE
ファンケル年別サプリメント
アミノバイタル FOR ACTIVEは主に運動の前・中のアミノ酸補給として飲んでいます。
ファンケル年代別サプリメントを飲むのは、自分の年代・性別に必要な栄養素を手っ取り早く摂取することが目的です。
どちらも継続的に飲んで効果を実感しているので、その解説をしていきます。
味の素 アミノバイタル FOR ACTIVE
【Amazon.co.jp 限定】アミノバイタル 180本入箱
1回分が個包装になっているアミノ酸です。
カバンに数本入れておけばいつでも気軽に飲むことができます。
個包装はこんな感じです。↓
クライミングはチョークを使うため手が汚れてしまうので、粉のBCAAをスプーンで飲むタイプは不衛生だと感じます。
そのタイプは開封後、品質を維持できるかも疑問です。
しかしこの商品は個包装なので衛生面、品質維持は完璧です。
個包装1本あたりの必須アミノ酸BCAAは1140㎎、コンディショニング系アミノ酸アルギニン+グルタミンは1060㎎、そこに8種類のビタミンが配合されています。
BCAAは運動30分前〜運動中に2000㎎以上摂取することが推奨されていて、メーカーはFOR ACTIVEを運動の前・中・後の3回飲むことを勧めています。
2000㎎という数字は各社メーカーの試験によって出した数字です。
BCAAを運動前～運動中に2000mg摂取すると、2時間後もBCAAの血中濃度が高い状態を維持することが各社の試験から分かっています。
詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
BCAAの摂取のポイント｜BCAA基礎知識｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬
ぼくは運動前に1本、運動中に1～2本飲んで、運動後はプロテインを飲むことにしています。
アミノ酸を摂取していると集中力の持続は明らかに良いです。
練習中にくる急激な疲労感や翌日のダメージも少なく感じます。
180本入りを購入し、普段カバンの中に数本携帯しているので、持っていくのを忘れることもありません。
粉を付属のスプーンで飲むタイプのBCAAだと衛生面が気になる方や、面倒くさがりの方におすすめです。
ファンケル 年代別サプリ
サプリメントって種類が多すぎてどれを飲めば良いか分らない！
そんな方におすすめのサプリがあります。
それがファンケル 年代別サプリです。
このサプリは年代別、性別ごとに必要な栄養をワンパックにしているのが特徴です。
これなら面倒くさがりの方でも継続的に飲むことが可能でしょう。
このサプリは単純に健康を維持するために飲んでいます。
実際にぼくはこのサプリメントを継続的に飲んでいて、最近風邪を引いた記憶がありません。
健康面で効果を感じているのでとてもおすすめです。
そしてファンケルのサプリを推す理由は他にもあります。
それはファンケルが臨床試験や、サプリメントの設計に力を入れている点です。
こちらはサプリの崩壊性試験の動画です。↓
サプリが体内でタイミングよく、しっかりと溶けるかを研究しています。
理念をもって企業努力している会社は良いもの作るんですよね。
長々と解説してしまいましたが、こちらも個人的な推しサプリなので、気になった方はぜひ試してみて下さい。
おすすめのプロテイン・サプリメントまとめ
プロテイン・サプリメントは継続して飲むことが大切です。
たまに飲んでも継続的に強い体は作れません。
ここまでぼくの「推し」を紹介してきましたが、継続を優先して単純に飲みやすさや価格で選んでも良いと思います。
今回紹介した「推し」を飲んでみたいな～という方はぜひ試してみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
【この記事で紹介したプロテイン・サプリメント】
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